Näring för uthållighetsträning

En av de vanligaste frågorna bland uthållighetsidrottare är vilken kost som är mest lämplig för deras aktivitet. Självklart fungerar olika strategier för olika personer, men det finns vissa grundläggande riktlinjer som gäller för alla.

Energi för träning

För att förstå hur vi kan optimera vår prestation är det bra att känna till hur de näringsämnen vi äter – kolhydrater, proteiner och fetter – påverkar vår energiproduktion och muskelarbete.

• Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen och är den huvudsakliga energikällan vid träning med måttlig till hög intensitet.
• Fett används främst vid lågintensiv träning under längre perioder.
• Protein är avgörande för att bevara och reparera muskelvävnad.

För uthållighetsidrottare är det viktigt att kontinuerligt fylla på med lättillgängliga kolhydrater för att kunna bibehålla energinivåerna. Under aktiviteter som löpning, cykling, mountainbike och orientering kan bra kolhydratkällor inkludera:

✔ Isotoniska drycker
✔ Energigel
✔ Bars
✔ Marmeladkuber eller gelégodis

Till skillnad från fett har kroppen begränsade glykogenförråd, vilket innebär att energin snabbt tar slut om den inte fylls på. Därför bör glykogen återfyllas varje timme under långvariga träningspass. Om detta inte sker ökar risken för trötthet, vilket tvingar idrottaren att sakta ner.

Hur mycket ska man äta och dricka?

Mängden mat och vätska som behövs beror på flera faktorer: träningsintensitet, varaktighet, individuellt ämnesomsättningstempo samt vilken strategi idrottaren vill använda.

Generella riktlinjer rekommenderar att uthållighetsidrottare konsumerar:
✅ 30–60 gram kolhydrater per timme (120–240 kcal) under träning.
✅ Från den tredje timmen av träning/ tävling bör intaget öka till 90 g kolhydrater per timme, oavsett kroppsvikt.

Vad ska man äta?

Varje idrottare har sina egna preferenser och behov när det gäller att fylla på energidepåerna. Det bästa sättet att ta reda på vad som fungerar för dig är att testa olika alternativ under träning.

Möjliga energikällor inkluderar:
✔ Isotoniska drycker med tillsatta kolhydrater
✔ Energibars
✔ Kolhydratgel
✔ Frukt (banan eller äpple)
✔ Marmeladkuber

Uthållighetsidrottare förlitar sig främst på kolhydrater som sin huvudsakliga energikälla. För de som tränar mellan 1–5 timmar per dag rekommenderas ett dagligt kolhydratintag på 6–12 g per kilo kroppsvikt, beroende på träningsmängd och mål.

Om en idrottare vill minska sin kroppsfettprocent kan ett lägre kolhydratintag vara en strategi, men detta sker främst utanför tävlingssäsongen.

Vätskebalans vid uthållighetsträning

Att hålla sig välhydratiserad är en av de viktigaste faktorerna för en uthållighetsidrottare, både för prestation och säkerhet.

En bra metod för att analysera sitt vätskebehov är att väga sig före och efter träning. Viktförlusten bör inte överstiga 2 % av kroppsvikten. För varje förlorat kilo under träningen bör man dricka mellan 1–1,5 liter vatten.

Ett annat enkelt sätt att kontrollera sin vätskestatus är att granska urinens färg:
✔ Ljus och utspädd urin = bra vätskebalans.
✔ Mörk och koncentrerad urin = tecken på uttorkning, drick mer vatten.

Att dricka tillräckligt med vätska är extra viktigt under träning, då vätskebrist påverkar komfort, prestation och säkerhet. Ju längre och intensivare träningen är, desto större betydelse har vätskeintaget.